Banyak buah sehat kaya serat bagus untuk meningkatkan kesehatan pencernaan di tahun baru ini. Dari buah jeruk sampai kiwi, berikut daftar lengkapnya.
Para ahli menilai bahwa sistem pencernaan yang sehat berperan besar dalam menjaga daya tahan tubuh, metabolisme, hingga kesehatan mental.
Salah satu cara sederhana untuk mendukung fungsi usus adalah dengan rutin mengonsumsi buah-buahan yang kaya serat, enzim alami, dan antioksidan. Beragam penelitian menunjukkan bahwa pola makan berbasis buah utuh dapat membantu melancarkan pencernaan, mengurangi keluhan sembelit, serta menjaga keseimbangan bakteri baik di dalam usus.
Tak hanya itu, beberapa jenis buah juga disebut memiliki manfaat tambahan bagi kesehatan secara menyeluruh. Dilansir dari Fox News (05/01/2026), berikut lima buah yang direkomendasikan para ahli untuk menunjang kesehatan pencernaan sepanjang 2026.
1. Kiwi
Kiwi menjadi salah satu buah yang direkomendasikan para ahli untuk menjaga kesehatan pencernaan pada 2026. Buah ini mengandung sekitar delapan gram serat per buah, serta enzim alami bernama aktinidin yang membantu memecah protein dan melancarkan sistem pencernaan.
Ahli gastroenterologi dari Beth Israel Deaconess Medical Center, Boston, Dr. Trisha Pasricha, menyebut buah kiwi memiliki keunggulan dibandingkan sumber serat lain.
Konsumsi dua buah kiwi per hari diketahui dapat membantu mengatasi sembelit, mengurangi kembung, dan berpotensi menurunkan risiko kanker kolorektal. Kiwi juga mudah dikonsumsi dalam bentuk segar, smoothie, maupun campuran yogurt.
2. Markisa
Markisa dikenal sebagai salah satu buah dengan kandungan serat paling tinggi, yakni hampir 25 gram per cangkir. Kandungan serat ini terutama berasal dari bijinya yang renyah dan kaya antioksidan.
Para ahli menilai markisa sangat baik untuk mendukung keteraturan buang air besar dan menjaga keseimbangan mikrobioma usus. Selain serat, markisa juga mengandung vitamin C dan protein lebih tinggi dibandingkan buah lain.
Kombinasi nutrisi tersebut menjadikannya pilihan tepat untuk menunjang pencernaan sekaligus meningkatkan daya tahan tubuh. Markisa dapat dikonsumsi langsung, dijadikan jus, atau sebagai topping makanan sehat.
3. Persik dan Plum
Kelompok buah seperti persik dan plum memiliki manfaat besar bagi sistem pencernaan berkat kombinasi serat, air, dan antioksidan.
Ahli gizi terdaftar asal Los Angeles, Vandana Sheth, menjelaskan bahwa persik mengandung sekitar 89 persen air serta vitamin C dan kalium yang membantu fungsi pencernaan dan daya tahan tubuh.
Sementara itu, buah plum dikenal kaya serat dan mengandung sorbitol alami yang membantu meredakan sembelit. Konsumsi persik dan plum secara rutin dapat membantu menjaga keteraturan pencernaan, terutama bagi orang yang kerap mengalami gangguan buang air besar.
4. Jeruk dan Buah Citrus Lainnya
Buah citrus seperti jeruk tidak hanya mendukung kesehatan pencernaan, tetapi juga berpotensi memengaruhi kesehatan mental. Sebuah studi terbaru menemukan bahwa konsumsi jeruk secara rutin berkaitan dengan penurunan risiko depresi hingga 20%.
Dokter Raaj Mehta dari Harvard Medical School menjelaskan bahwa efek ini diduga berkaitan dengan peran serat dalam menjaga kesehatan mikrobioma usus dan hubungan usus-otak.
Meski demikian, ia menegaskan bahwa temuan tersebut bukan pengganti pengobatan medis. Kandungan serat, vitamin C, dan antioksidan pada jeruk tetap menjadikannya pilihan penting untuk diet seimbang.
5. Buah Ara
Buah ara atau fig mengandung sekitar lima gram serat per porsi dan dikenal baik untuk mendukung kesehatan pencernaan. Ahli gizi menyebut buah ini menyediakan serat larut dan tidak larut yang membantu melancarkan buang air besar sekaligus menjaga keseimbangan bakteri baik di usus.
Selain itu, buah ara juga mengandung antioksidan dan mineral penting. Dalam bentuk kering, kandungan seratnya bahkan bisa mencapai 10 gram per 100 gram.
Para ahli menyarankan mengombinasikan buah ara dengan menu makanan yang mengandung protein atau lemak sehat, agar kadar gula darah tetap stabil setelah dikonsumsi.
4. Jeruk dan Buah Citrus Lainnya
Buah citrus seperti jeruk tidak hanya mendukung kesehatan pencernaan, tetapi juga berpotensi memengaruhi kesehatan mental. Sebuah studi terbaru menemukan bahwa konsumsi jeruk secara rutin berkaitan dengan penurunan risiko depresi hingga 20%.
Dokter Raaj Mehta dari Harvard Medical School menjelaskan bahwa efek ini diduga berkaitan dengan peran serat dalam menjaga kesehatan mikrobioma usus dan hubungan usus-otak.
Meski demikian, ia menegaskan bahwa temuan tersebut bukan pengganti pengobatan medis. Kandungan serat, vitamin C, dan antioksidan pada jeruk tetap menjadikannya pilihan penting untuk diet seimbang.
5. Buah Ara
Buah ara atau fig mengandung sekitar lima gram serat per porsi dan dikenal baik untuk mendukung kesehatan pencernaan. Ahli gizi menyebut buah ini menyediakan serat larut dan tidak larut yang membantu melancarkan buang air besar sekaligus menjaga keseimbangan bakteri baik di usus.
Selain itu, buah ara juga mengandung antioksidan dan mineral penting. Dalam bentuk kering, kandungan seratnya bahkan bisa mencapai 10 gram per 100 gram.
Para ahli menyarankan mengombinasikan buah ara dengan menu makanan yang mengandung protein atau lemak sehat, agar kadar gula darah tetap stabil setelah dikonsumsi.
