Kentang menjadi salah satu bahan pangan paling populer dan serbaguna. Baru-baru ini ahli gizi mengungkap olahan kentang paling sehat. Ini daftarnya!
Meski kentang kerap dianggap sebagai sumber karbohidrat yang perlu dihindari, para ahli menilai anggapan tersebut tidak sepenuhnya tepat. Kentang secara alami rendah lemak dan mengandung serat, potasium, serta vitamin penting bagi tubuh.
Dilansir dari DailyMailUK (24/12/2025), ahli gizi asal Inggris, Rob Hobson menyebut kentang terutama jika dikonsumsi bersama kulitnya, termasuk sumber karbohidrat yang mengenyangkan dengan kalori relatif rendah.
Namun, nilai kesehatannya kerap menurun akibat cara pengolahan dan tambahan lemak atau garam berlebih. Dr. Nichola Ludlam-Raine menegaskan, kentang bukanlah masalah utama, melainkan proses memasaknya.
Lantas, olahan kentang seperti apa yang dinilai paling sehat oleh para ahli? Berikut daftar dan penjelasannya.
1. Kentang Rebus
Kentang rebus dinilai sebagai cara paling sehat untuk mengonsumsi kentang. Metode ini mempertahankan nutrisi alaminya tanpa tambahan lemak.
Ahli gizi sepakat bahwa kentang rebus mendekati bentuk paling alami dari bahan pangan tersebut. Kandungan lemaknya rendah, kalorinya relatif kecil, tetapi tetap mengenyangkan. Menurut ahli nutrisi terdaftar Rob Hobson, kentang rebus merupakan sumber potasium, vitamin C, dan serat, terutama jika kulitnya tidak dikupas.
Menariknya kentang yang direbus lalu didinginkan, seperti dalam salad, akan menghasilkan pati resisten yang baik untuk kesehatan usus dan membantu menstabilkan gula darah. Namun perebusan kentang terlalu lama dapat melarutkan vitamin ke dalam air. Untuk pilihan lebih sehat, kentang rebus sebaiknya diberi minyak zaitun, cuka, atau rempah bukan mentega.
2. Kentang Panggang
Kentang panggang atau jacket potato juga termasuk pilihan sehat jika disajikan tanpa topping berlebihan. Proses pemanggangan mempertahankan serat dan mikronutrien, serta membuat kentang terasa lebih mengenyangkan. Ahli gizi Dr. Ludlam-Raine menyebut kentang panggang dapat membantu mengontrol nafsu makan karena sifatnya yang mengenyangkan dan rendah lemak jika dimakan tanpa bumbu.
Namun, kentang panggang kerap menjadi “wadah” berbagai topping tinggi kalori seperti mentega, keju, dan mayones. Di sinilah nilai gizinya bisa menurun. Untuk menjaga keseimbangan, topping sebaiknya diganti dengan minyak zaitun, keju rendah lemak, yoghurt, atau sayuran sisa.
Konsumsi berlebihan mentega dan keju dapat meningkatkan asupan lemak jenuh secara signifikan. Dengan pilihan topping yang tepat, kentang panggang tetap bisa menjadi menu sehat sehari-hari.
3. Kentang Tumbuk
Kentang tumbuk atau mashed potato bisa menjadi pilihan sehat, tergantung cara pengolahannya. Masalah utama kentang tumbuk tradisional terletak pada penggunaan mentega dan krim dalam jumlah besar yang meningkatkan lemak jenuh. Para ahli menyarankan penggunaan susu, baik semi-skim maupun full cream, untuk mendapatkan tekstur lembut tanpa harus menambahkan banyak lemak.
Rob Hobson juga menyarankan Greek Yoghurt rendah lemak sebagai alternatif yang lebih sehat. Menurut ahli gizi Rhiannon Lambert, membiarkan sebagian kulit kentang ikut ditumbuk dapat meningkatkan kandungan serat.
Selain itu, menambahkan sayuran seperti bayam, daun bawang, kembang kol, atau bahkan kacang-kacangan dapat memperkaya variasi serat dan nutrisi tanpa mengurangi cita rasa kenyamanan yang disukai banyak orang.
Kentang panggang yang diproses di oven memang lebih tinggi lemak, tetapi masih bisa masuk dalam pola makan gizi seimbang. Pemilihan jenis minyak sangat berpengaruh terhadap nilai gizinya. Rhiannon Lambert menyarankan penggunaan minyak zaitun karena kandungan lemak tak jenuhnya lebih baik dibandingkan mentega atau lemak hewani.
Studi juga menunjukkan penggantian lemak jenuh dengan lemak tak jenuh lebih baik untuk kesehatan jantung. Cara memasak paling sehat adalah dengan merebus kentang setengah matang terlebih dahulu sebelum dipanggang, sehingga teksturnya renyah tanpa perlu banyak minyak.
Ahli nutrisi Thalia Pellegrini, menyarankan penggunaan air fryer dengan sedikit semprotan minyak zaitun agar penggunaan minyak semakin minimal dan tetap menghasilkan kentang panggang yang lezat.
5. Kentang Hasselback
Kentang Hasselback dikenal menarik secara visual dengan irisan menyerupai kipas yang membuatnya renyah dan kaya rasa. Kentang ini sehat karena berbahan kentang utuh yang tetap mengandung serat, potasium, dan vitamin C. Akan tetapi metode memasaknya membuat hidangan ini kurang sehat dibandingkan olahan lain.
Kentang Hasselback biasanya diolesi minyak atau mentega berulang kali selama pemanggangan, sehingga kandungan kalori dan lemak jenuhnya meningkat. Dr. Ludlam-Raine menyarankan penggunaan minyak zaitun dalam jumlah minimal serta mengandalkan bumbu alami seperti bawang putih dan rempah, agar menu kentang ini lebih sehat.
Terapis nutrisi Hanieh Vidmar menambahkan bahwa pemanasan minyak berulang pada suhu tinggi dapat menyebabkan oksidasi minyak dan menurunkan nilai gizinya. Karena itu, kentang Hasselback sebaiknya dinikmati sesekali, bukan sebagai menu harian.
Kentang panggang yang diproses di oven memang lebih tinggi lemak, tetapi masih bisa masuk dalam pola makan gizi seimbang. Pemilihan jenis minyak sangat berpengaruh terhadap nilai gizinya. Rhiannon Lambert menyarankan penggunaan minyak zaitun karena kandungan lemak tak jenuhnya lebih baik dibandingkan mentega atau lemak hewani.
Studi juga menunjukkan penggantian lemak jenuh dengan lemak tak jenuh lebih baik untuk kesehatan jantung. Cara memasak paling sehat adalah dengan merebus kentang setengah matang terlebih dahulu sebelum dipanggang, sehingga teksturnya renyah tanpa perlu banyak minyak.
Ahli nutrisi Thalia Pellegrini, menyarankan penggunaan air fryer dengan sedikit semprotan minyak zaitun agar penggunaan minyak semakin minimal dan tetap menghasilkan kentang panggang yang lezat.
5. Kentang Hasselback
Kentang Hasselback dikenal menarik secara visual dengan irisan menyerupai kipas yang membuatnya renyah dan kaya rasa. Kentang ini sehat karena berbahan kentang utuh yang tetap mengandung serat, potasium, dan vitamin C. Akan tetapi metode memasaknya membuat hidangan ini kurang sehat dibandingkan olahan lain.
Kentang Hasselback biasanya diolesi minyak atau mentega berulang kali selama pemanggangan, sehingga kandungan kalori dan lemak jenuhnya meningkat. Dr. Ludlam-Raine menyarankan penggunaan minyak zaitun dalam jumlah minimal serta mengandalkan bumbu alami seperti bawang putih dan rempah, agar menu kentang ini lebih sehat.
Terapis nutrisi Hanieh Vidmar menambahkan bahwa pemanasan minyak berulang pada suhu tinggi dapat menyebabkan oksidasi minyak dan menurunkan nilai gizinya. Karena itu, kentang Hasselback sebaiknya dinikmati sesekali, bukan sebagai menu harian.
