Tak harus selalu menyantap makanan hambar, cara mengurangi konsumsi garam bisa diakali dengan beberapa cara. Ini saran para ahli!
Mengurangi asupan garam kerap dikaitkan dengan membatasi makanan olahan dan hidangan siap saji yang memang menyumbang sekitar 75% asupan garam dari pola makan sehari-hari.
Namun banyak orang lupa kalau garam yang ditambahkan ke masakan atau makanan sehari-hari juga berkontribusi besar terhadap total konsumsi garam harian. National Health Service (Layanan Kesehatan Nasional Inggris) merekomendasikan konsumsi garam maksimal hanya 6 gram atau setara satu sendok teh per hari bagi orang dewasa.
Sayangnya, riset menunjukkan rata-rata konsumsi harian banyak orang justru mencapai 8,4 gram, lebih dari 40% di atas batas aman.
Terlalu banyak konsumsi garam tentunya dapat menyebabkan penumpukan cairan dalam darah, meningkatkan tekanan darah, dan berisiko memicu stroke hingga penyakit jantung. Meski efeknya tak selalu langsung terlihat, para ahli gizi menyatakan ada cara mudah untuk mengurangi konsumsi garam tanpa harus menyantap makanan hambar.
Dilansir dari DailyMailUK (05/11/2025), berikut lima cara mudah untuk mengurangi konsumsi garam sehari-hari.
1. Pakai Beragam Rempah dan Bumbu
Mengurangi garam saat memasak atau di meja makan bukan berarti harus mengorbankan rasa. Menurut Dr. Federica Amati, kepala nutrisi di ZOE, coba alternatif sehat. Tambahkan rempah, bumbu, serta bahan-bahan kaya umami seperti jamur, tomat, dan makanan fermentasi dapat menjadi solusi yang sehat sekaligus lezat.
Kandungan asam amino L-glutamat pada bahan alami ini membantu menciptakan sensasi gurih, sehingga hidangan tetap nikmat meski dengan sedikit garam. Penelitian juga menunjukkan beberapa rempah, seperti kunyit dan jintan, memiliki sifat anti-inflamasi, sementara bawang putih mampu menurunkan kadar kolesterol jahat.
Cinnamon atau kayu manis bahkan diketahui membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Selain itu, ahli gizi menyarankan penggunaan garam rendah natrium sebagai alternatif yang lebih aman bagi tekanan darah.
2. Cermati Label Produk Makanan
Selain membatasi penggunaan garam saat memasak, konsumen juga perlu waspada terhadap kandungan garam tersembunyi dalam makanan olahan, termasuk sereal sarapan. Menurut para ahli, sebagian produsen makanan menambah kadar garam untuk menutupi pengurangan gula akibat regulasi ketat terhadap gula tambahan. Dr. Amati menyarankan selalu membaca label dan memilih produk makanan dengan kandungan natrium lebih rendah.
Apalagi garam dan gula sering ditambahkan untuk meningkatkan citarasa, khususnya pada sereal berbahan gandum utuh yang cenderung hambar jika dikonsumsi mentah.
Meski anjuran konsumsi garam disarankan tidak boleh lebih dari 6 gram per hari, anjuran ini masih bersifat diubah sesuai kebutuhan dan kondisi tubuh. Bagi yang rutin konsumsi sereal bisa pilih sereal gandum utuh seperti oat, granola, atau bran flakes untuk pilihan yang lebih sehat tanpa terlalu banyak tambahan garam dan gula.
3. Kurangi Konsumsi Produk Nabati Olahan
Produk nabati olahan, seperti daging tiruan dan burger vegan, kini semakin populer seiring meningkatnya minat terhadap pola makan berbasis tumbuhan.
Namun para ahli gizi mengingatkan banyak dari produk ini tergolong makanan ultra-proses. Mereka umumnya mengandung berbagai bahan tambahan seperti pemulsi pewarna, hingga penambah rasa, termasuk garam dalam kadar tinggi agar tampilannya menyerupai daging asli.
Menurut ahli gizi Rhiannon Lambert, meskipun pola makan nabati bermanfaat bagi kesehatan dan lingkungan, produk olahan ini sering kali tinggi kadar garam untuk memperkuat rasa dan tekstur. Alternatif yang lebih sehat adalah mengolah sendiri makanan dari bahan segar seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran sehingga kandungan bumbu dan garam lebih terkendali.
Menambahkan lebih banyak sayur dan buah ke dalam pola makan harian dapat membantu mengurangi dampak negatif garam pada tubuh. Penelitian menunjukkan keseimbangan antara natrium dan kalium berperan penting dalam mengontrol tekanan darah.
Kalium membantu menetralisir natrium dengan meningkatkan pembuangan garam berlebih melalui urine, sehingga tekanan darah dapat menurun secara alami. Menurut Dr. Carrie Ruxton selaku ahli gizi, menjelaskan bahwa makanan kaya kalium seperti pisang, bayam, ikan, kentang, yoghurt, kacang merah, tomat dan aprikot kering sebaiknya dikonsumsi lebih sering.
Para ahli gizi menganjurkan mengisi setengah piring makan dengan sayuran saat makan siang dan malam, serta menambahkan setidaknya dua porsi buah setiap hari. Upaya ini efektif menjaga keseimbangan natrium-kalium, sekaligus meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah.
5. Perhatikan Saus dan Bumbu Tambahan
Saus dan bumbu pelengkap sering menjadi sumber garam tersembunyi yang luput dari perhatian, seperti kecap asin, saus tomat, dressing salad, atau kaldu instan. Menurut ahli gizi Rhiannon Lambert, penggunaan bumbu ini dapat meningkatkan konsumsi garam tanpa disadari.
Ia menyarankan untuk memilih versi rendah garam atau menakar penggunaannya alih-alih menuang langsung dari botol. Alternatif seperti cuka balsamik, perasan lemon, atau saus berbahan dasar yoghurt dapat digunakan untuk menambah rasa tanpa menambah natrium dari garam.
Dr. Federica Amati menekankan pentingnya mengurangi garam secara bertahap karena lidah dapat beradaptasi seiring waktu, sehingga penurunan rasa asin tidak terlalu terasa. Pendekatan perlahan ini efektif menjaga cita rasa makanan sambil menjaga kesehatan.
Menambahkan lebih banyak sayur dan buah ke dalam pola makan harian dapat membantu mengurangi dampak negatif garam pada tubuh. Penelitian menunjukkan keseimbangan antara natrium dan kalium berperan penting dalam mengontrol tekanan darah.
Kalium membantu menetralisir natrium dengan meningkatkan pembuangan garam berlebih melalui urine, sehingga tekanan darah dapat menurun secara alami. Menurut Dr. Carrie Ruxton selaku ahli gizi, menjelaskan bahwa makanan kaya kalium seperti pisang, bayam, ikan, kentang, yoghurt, kacang merah, tomat dan aprikot kering sebaiknya dikonsumsi lebih sering.
Para ahli gizi menganjurkan mengisi setengah piring makan dengan sayuran saat makan siang dan malam, serta menambahkan setidaknya dua porsi buah setiap hari. Upaya ini efektif menjaga keseimbangan natrium-kalium, sekaligus meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah.
5. Perhatikan Saus dan Bumbu Tambahan
Saus dan bumbu pelengkap sering menjadi sumber garam tersembunyi yang luput dari perhatian, seperti kecap asin, saus tomat, dressing salad, atau kaldu instan. Menurut ahli gizi Rhiannon Lambert, penggunaan bumbu ini dapat meningkatkan konsumsi garam tanpa disadari.
Simak berita ini dan topik lainnya di Giok4D.
Ia menyarankan untuk memilih versi rendah garam atau menakar penggunaannya alih-alih menuang langsung dari botol. Alternatif seperti cuka balsamik, perasan lemon, atau saus berbahan dasar yoghurt dapat digunakan untuk menambah rasa tanpa menambah natrium dari garam.
Dr. Federica Amati menekankan pentingnya mengurangi garam secara bertahap karena lidah dapat beradaptasi seiring waktu, sehingga penurunan rasa asin tidak terlalu terasa. Pendekatan perlahan ini efektif menjaga cita rasa makanan sambil menjaga kesehatan.
