Kopi dikenal sebagai minuman penambah energi yang mampu meningkatkan fokus dan kewaspadaan. Tak heran jika banyak orang minum secangkir kopi di pagi hari atau saat bekerja agar tetap terjaga.
Namun menariknya kopi juga dapat memberikan efek sebaliknya dan justru membuat tubuh terasa lelah atau mengantuk. Fenomena ini sering kali membingungkan banyak orang, mengingat kopi selama ini dianggap sebagai penangkal rasa kantuk.
Ternyata ada beberapa alasan mengapa kopi bisa memicu rasa kantuk, mulai dari efek dehidrasi hingga kandungan zat beracun.
Dilansir dari Each Night (05/11/2025), berikut 5 alasan mengapa kopi bisa bikin ngantuk dan cara untuk mengurangi efek samping kopi.
1. Penyebab Dehidrasi
Kopi dikenal sebagai minuman diuretik yang merangsang tubuh membuang cairan melalui urin. Kebiasaan ini dapat memicu dehidrasi jika cairan yang hilang tidak segera digantikan. Ketika tubuh kekurangan air, volume darah menurun sehingga aliran oksigen ke seluruh tubuh melambat.
Kondisi ini dapat menimbulkan rasa lelah dan mengantuk, meski seseorang baru saja minum kopi. Menurut ahli gizi Carlene Thomas, penting untuk menjaga hidrasi dengan mengonsumsi air, jus, sup, atau buah-buahan yang mengandung air, seperti melon dan beri.
Konsumsi kopi dalam batas wajar, yaitu kurang dari 500 mg kafein per hari, masih dianggap aman dan tidak akan menyebabkan dehidrasi parah pada tubuh.
2. Risiko Sugar Crash
Kopi yang dikonsumsi dengan tambahan gula berlebih, seperti whipped cream atau sirup perisa sering kali menyebabkan lonjakan energi instan yang tidak bertahan lama. Setelah sekitar 90 menit, kadar gula darah akan menurun drastis dan menimbulkan rasa lelah atau lesu sehingga bisa muncul rasa kantuk.
Hal ini karena tubuh memproses gula lebih cepat dibandingkan kafein. Minuman kopi manis dengan kandungan kalori tinggi menjadi penyebab utama terjadinya efek ‘sugar crash’.
Oleh karena itu, sebaiknya pilih kopi tanpa tambahan gula berlebih atau gunakan pemanis alami dalam jumlah sedikit untuk menghindari efek lelah setelah minum kopi.
3. Terganggunya Adenosin
Adenosin adalah senyawa alami dalam otak yang berperan dalam mengatur siklus tidur dan bangun. Saat tubuh lelah, adenosin menumpuk dan menimbulkan rasa kantuk. Kafein dalam kopi bekerja dengan memblokir reseptor adenosin, membuat seseorang tetap terjaga lebih lama.
Namun ketika efek kafein mereda, penumpukan adenosin yang sebelumnya tertahan akan terlepaskan sekaligus. Kondisi ini memicu rasa lelah yang lebih intens.
Inilah sebabnya setelah efek kafein hilang, tubuh terasa sangat mengantuk. Mengonsumsi kopi secara bijak, terutama pada siang atau sore hari, dapat membantu mengurangi gangguan pola tidur akibat efek ini.
4. Toleransi Tinggi terhadap Kafein
Konsumsi kopi secara berlebihan dapat menyebabkan tubuh membangun toleransi terhadap kafein. Artinya semakin sering seseorang mengonsumsi kopi, maka semakin banyak kafein yang dibutuhkan untuk merasakan efek stimulasinya.
Faktor usia, berat badan, hingga jenis obat tertentu juga dapat memengaruhi tingkat toleransi seseorang. Karena sifatnya yang adiktif, para ahli kesehatan menyarankan konsumsi kafein tidak boleh lebih dari 500 mg per hari atau setara 4-5 cangkir. Mengurangi intensitas minum kopi secara bertahap dapat membantu menurunkan toleransi kafein dan mencegah ketergantungan pada kafein.
5. Risiko Kandungan Zat Beracun
Beberapa jenis kopi dapat mengandung mikotoksin, yaitu racun alami yang diproduksi oleh jamur pada biji kopi, kacang, dan biji-bijian lain. Mikotoksin dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan gangguan serius, seperti radang paru-paru, demam tinggi, hingga gangguan pernapasan.
Untuk mencegah paparan zat berbahaya ini, WHO merekomendasikan penggunaan biji kopi yang dikeringkan dan disimpan dengan benar. Kopi dari biji arabika yang ditanam di dataran tinggi lebih aman karena jamur sulit tumbuh di lingkungan yang sejuk. Selain itu, pilih kopi single origin dan hindari kopi campuran (blend) yang tidak jelas asal-usulnya untuk memastikan kualitas dan keamanan.
6. Cara Menghindari Efek Samping Kopi
Untuk meminimalkan dampak negatif kopi, ada beberapa langkah sederhana yang dapat diikuti. Pertama, batasi konsumsi kopi hingga 2-4 cangkir per hari atau sekitar 400 mg kafein, sesuai anjuran Departemen Kesehatan AS. Hindari kopi dengan tambahan gula berlebihan agar kadar gula darah tetap stabil dan terhindar dari ‘sugar crash’.
Pastikan juga minum cukup air putih sepanjang hri untuk mencegah dehidrasi, misalnya dengan mengimbangi setiap cangkir kopi dengan segelas air putih. Untuk mencegah rasa lelah di sore hari, pilih minuman berkafein rendah seperti teh.
Konsumsi kopi dari biji berkualitas tinggi juga disarankan untuk menghindari paparan mikotoksin. Terakhir kenali reaksi tubuh masing
3. Terganggunya Adenosin
Adenosin adalah senyawa alami dalam otak yang berperan dalam mengatur siklus tidur dan bangun. Saat tubuh lelah, adenosin menumpuk dan menimbulkan rasa kantuk. Kafein dalam kopi bekerja dengan memblokir reseptor adenosin, membuat seseorang tetap terjaga lebih lama.
Namun ketika efek kafein mereda, penumpukan adenosin yang sebelumnya tertahan akan terlepaskan sekaligus. Kondisi ini memicu rasa lelah yang lebih intens.
Inilah sebabnya setelah efek kafein hilang, tubuh terasa sangat mengantuk. Mengonsumsi kopi secara bijak, terutama pada siang atau sore hari, dapat membantu mengurangi gangguan pola tidur akibat efek ini.
4. Toleransi Tinggi terhadap Kafein
Konsumsi kopi secara berlebihan dapat menyebabkan tubuh membangun toleransi terhadap kafein. Artinya semakin sering seseorang mengonsumsi kopi, maka semakin banyak kafein yang dibutuhkan untuk merasakan efek stimulasinya.
Faktor usia, berat badan, hingga jenis obat tertentu juga dapat memengaruhi tingkat toleransi seseorang. Karena sifatnya yang adiktif, para ahli kesehatan menyarankan konsumsi kafein tidak boleh lebih dari 500 mg per hari atau setara 4-5 cangkir. Mengurangi intensitas minum kopi secara bertahap dapat membantu menurunkan toleransi kafein dan mencegah ketergantungan pada kafein.
5. Risiko Kandungan Zat Beracun
Beberapa jenis kopi dapat mengandung mikotoksin, yaitu racun alami yang diproduksi oleh jamur pada biji kopi, kacang, dan biji-bijian lain. Mikotoksin dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan gangguan serius, seperti radang paru-paru, demam tinggi, hingga gangguan pernapasan.
Untuk mencegah paparan zat berbahaya ini, WHO merekomendasikan penggunaan biji kopi yang dikeringkan dan disimpan dengan benar. Kopi dari biji arabika yang ditanam di dataran tinggi lebih aman karena jamur sulit tumbuh di lingkungan yang sejuk. Selain itu, pilih kopi single origin dan hindari kopi campuran (blend) yang tidak jelas asal-usulnya untuk memastikan kualitas dan keamanan.
6. Cara Menghindari Efek Samping Kopi
Untuk meminimalkan dampak negatif kopi, ada beberapa langkah sederhana yang dapat diikuti. Pertama, batasi konsumsi kopi hingga 2-4 cangkir per hari atau sekitar 400 mg kafein, sesuai anjuran Departemen Kesehatan AS. Hindari kopi dengan tambahan gula berlebihan agar kadar gula darah tetap stabil dan terhindar dari ‘sugar crash’.
Pastikan juga minum cukup air putih sepanjang hri untuk mencegah dehidrasi, misalnya dengan mengimbangi setiap cangkir kopi dengan segelas air putih. Untuk mencegah rasa lelah di sore hari, pilih minuman berkafein rendah seperti teh.
Konsumsi kopi dari biji berkualitas tinggi juga disarankan untuk menghindari paparan mikotoksin. Terakhir kenali reaksi tubuh masing
