Aktivitas sibuk di penghujung tahun kerap membuat tingkat stres meningkat, baik akibat beban pekerjaan, jadwal sosial yang padat, maupun waktu istirahat yang semakin terbatas. Coba atasi dengan konsumsi makanan ini.
Kondisi stres sering diperparah oleh pola makan yang tidak teratur, kebiasaan melewatkan waktu makan, hingga konsumsi makanan tinggi gula dan olahan. Para ahli menegaskan bahwa asupan makanan memiliki peran penting dalam membantu tubuh merespons stres.
Dilansir dari DailyMailUK (23/12/2025), ahli gizi kesehatan masyarakat dari Health and Food Supplements Information Service, Dr. Emma Derbyshire, menyebut pola makan seimbang dapat membantu menstabilkan energi dan meredam respons stres tubuh.
“Dengan makan teratur, memprioritaskan protein dan serat, serta memilih makanan yang menjaga kestabilan energi, respons stres dapat diredam,” ujarnya.
Selain itu ada beberapa makanan yang direkomendasikan bisa meredam rasa stres dalam tubuh. Berikut daftar dan pola makannya:
1. Sarapan seimbang dengan oat atau telur
Sarapan dinilai sebagai waktu makan terpenting dalam menjaga respons stres tubuh. Penelitian menunjukkan kebiasaan melewatkan sarapan dapat meningkatkan kadar hormon stres kortisol. Sebaliknya asupan protein pada pagi hari membantu menekan respons stres berlebihan.
Menu sederhana seperti telur mengandung protein berkualitas tinggi dan asam amino esensial, sedangkan oat menyediakan karbohidrat kompleks yang dilepaskan secara perlahan sehingga menstabilkan gula darah.
Dr. Emma Derbyshire menjelaskan, oat juga kaya serat larut yang mendukung kesehatan mikrobioma usus, yang berperan dalam komunikasi antara usus dan otak untuk mengatur stres. Selain itu, sereal fortifikasi dan telur membantu memenuhi kebutuhan vitamin D yang penting bagi sistem imun dan respons stres.
2. Konsumsi ikan berlemak setidaknya seminggu sekali
Asam lemak omega-3 yang banyak ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel terbukti mampu menurunkan stres dan peradangan dalam tubuh. Studi tahun 2011 dari Ohio State University menunjukkan suplemen omega-3 dapat menekan lonjakan kortisol saat menghadapi tekanan psikologis.
Menurut Dr. Derbyshire, omega-3 bekerja sebagai agen antiinflamasi yang membantu mengendalikan produksi hormon stres. Namun, konsumsi ikan berlemak masih tergolong rendah.
Pedoman gizi merekomendasikan dua porsi ikan per minggu, salah satunya jenis ikan berlemak. Jika asupan dari makanan belum mencukupi, suplemen omega-3 dapat menjadi pilihan untuk menjaga keseimbangan nutrisi penting ini.
3. Buah-buahan dan dark chocolate
Vitamin C memiliki peran langsung dalam menjaga kesehatan kelenjar adrenal yang memproduksi hormon stres. Penelitian dari University of Trier pada 2002 menemukan bahwa asupan vitamin C membantu tubuh lebih cepat menurunkan kadar kortisol setelah menghadapi situasi menegangkan.
Buah seperti jeruk, kiwi, dan aneka beri merupakan sumber vitamin C yang mudah dikonsumsi sehari-hari. Selain itu, beri mengandung flavonoid dengan sifat antioksidan.
Dr. Derbyshire menyebut senyawa flavonoid dalam buah beri, dark chocolate, dan teh membantu menekan stres oksidatif (kondisi ketika terjadi ketidakseimbangan antara produksi radikal bebas) yang dapat memicu pelepasan kortisol. Kombinasi rasa dan manfaatnya menjadikan kelompok makanan ini pilihan tepat saat stres meningkat.
Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan sawi hijau kaya akan magnesium dan folat yang berperan dalam pengaturan sistem saraf. Kadar magnesium yang rendah sering dikaitkan dengan respons stres yang lebih tinggi, sementara folat mendukung produksi neurotransmiter yang berhubungan dengan suasana hati.
Di sisi lain, konsumsi minuman beralkohol perlu diperhatikan. Meski dapat memberi efek rileks sesaat, alkohol justru meningkatkan kadar kortisol, terutama jika dikonsumsi pada malam hari.
Dr. Derbyshire menjelaskan bahwa minuman alkohol dapat mengganggu penurunan alami kortisol di malam hari sehingga berdampak pada kualitas tidur. Konsumsi sesekali masih dapat ditoleransi, asalkan tidak berlebihan dan disertai makanan sehat.
5. Faktor pemicu hormon stres yang perlu dihindari
Selain memilih makanan yang tepat, penting memahami faktor yang memicu lonjakan kortisol. Dr. Derbyshire menuturkan bahwa gula dan makanan olahan seperti kue manis, roti putih, dan pasta olahan dapat menyebabkan fluktuasi gula darah yang mendorong pelepasan kortisol.
Di luar pola makan, stres kronis, kurang tidur, konsumsi kafein berlebihan, serta minimnya paparan cahaya matahari juga berkontribusi besar. Ahli gizi terdaftar Grace Kingswell, menekankan pentingnya paparan cahaya alami pada pagi hari.
Menurutnya cahaya matahari pagi membantu mengatur ritme kortisol agar berada pada tingkat yang tepat sepanjang hari, sehingga tubuh lebih siap menghadapi tekanan aktivitas.
Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan sawi hijau kaya akan magnesium dan folat yang berperan dalam pengaturan sistem saraf. Kadar magnesium yang rendah sering dikaitkan dengan respons stres yang lebih tinggi, sementara folat mendukung produksi neurotransmiter yang berhubungan dengan suasana hati.
Di sisi lain, konsumsi minuman beralkohol perlu diperhatikan. Meski dapat memberi efek rileks sesaat, alkohol justru meningkatkan kadar kortisol, terutama jika dikonsumsi pada malam hari.
Dr. Derbyshire menjelaskan bahwa minuman alkohol dapat mengganggu penurunan alami kortisol di malam hari sehingga berdampak pada kualitas tidur. Konsumsi sesekali masih dapat ditoleransi, asalkan tidak berlebihan dan disertai makanan sehat.
5. Faktor pemicu hormon stres yang perlu dihindari
Selain memilih makanan yang tepat, penting memahami faktor yang memicu lonjakan kortisol. Dr. Derbyshire menuturkan bahwa gula dan makanan olahan seperti kue manis, roti putih, dan pasta olahan dapat menyebabkan fluktuasi gula darah yang mendorong pelepasan kortisol.
Di luar pola makan, stres kronis, kurang tidur, konsumsi kafein berlebihan, serta minimnya paparan cahaya matahari juga berkontribusi besar. Ahli gizi terdaftar Grace Kingswell, menekankan pentingnya paparan cahaya alami pada pagi hari.
Menurutnya cahaya matahari pagi membantu mengatur ritme kortisol agar berada pada tingkat yang tepat sepanjang hari, sehingga tubuh lebih siap menghadapi tekanan aktivitas.
